■ 탄수화물 중독 테스트 및 탄수화물 중독 자가 진단에 대해 알아보겠습니다. 탄수화물 중독의 문제점과 탄수화물 중독에서 벗어나는 방법 그리고 탄수화물 중독 치료법에 대해서도 알아보겠습니다. 지속 가능한 탄수화물 제한 식단에 대해서도 알아보겠습니다.
1. 포도당 섭취 제한 식이요법 시 노화를 늦추는 효과에 대해 알아보겠습니다.
● 최근 국내 연구진이 발표한 연구 결과에 의하면, 소식 중에서도 ‘포도당’ 섭취를 제한하면 수명 연장에 도움이 된다는 연구 결과를 발표했습니다.
● 음식을 먹게 되면 음식 속 다양한 영양소는 체내에서 소화, 흡수 과정을 거쳐 온몸의 세포에 전달됩니다.
특히 쌀과 같은 곡류나 빵, 면 등 탄수화물 음식을 먹으면 포도당으로 분해되어 혈액을 통해 각 세포로 이동해 우리가 활동하는 데 필요한 주된 연료로 사용이 됩니다.
● 하지만 포도당은 ‘노화’에도 큰 영향을 끼치는 영양소 중 하나입니다.
포도당이 풍부한 탄수화물을 과다 섭취하면 노화가 가속화된다는 연구 결과는 많지만, 반대로 포도당 섭취를 줄였을 때 노화를 더디게 하는지에 대한 연구는 상대적으로 부족했습니다.
● 이에 한국생명공학연구원 노화융합연구단 권은수 박사 연구팀은 수명 연구에 널리 활용되는 모델 생물인 예쁜 꼬마선충(Caenorhabditis elegans)을 이용해 포도당 섭취 제한과 관련한 연구를 진행했습니다.
연구팀은 포도당 합성 능력을 낮춘 대장균을 만든 다음, 이를 예쁜 꼬마선충이 섭취하게 했습니다.
그 결과, 예쁜 꼬마선충의 수명이 연장된다는 사실을 발견했습니다.
● 특히 에너지 조절에 관여하는 AMPK 단백질(AMP-activated protein kinase)이 활성화되어 뇌신경세포에 수명연장 신호를 보내고, 신호를 받은 조직에서는 지질대사의 변화를 통해 지방으로 이뤄진 세포막의 유동성을 증가시켰습니다.
● 노화가 진행되면 세포막을 이루는 지방 성분이 변화해 유동성이 줄어듭니다. 포도당 섭취를 제한하자 세포막 지방 성분의 유동성이 증가된 것입니다.
연구팀은 “이번 연구는 특정 식이 제한과 노화 연구를 위한 새로운 길을 제시했으며, 동시에 노인성 질병 치료를 위한 새로운 실마리를 제공했다고 볼 수 있다”라고 밝혔습니다.
2. 과도한 포도당 섭취 즉, 탄수화물 중독과 그 문제점에 대해 알아보겠습니다.
① 섭취의 과도한 당 섭취는 노화를 가속화시키는 것은 물론, 체지방 축적의 원인이기도 합니다.
신체에서 필요한 에너지를 모두 사용한 뒤에도 포도당이 필요 이상으로 남으면 우리 몸은 간과 근육 등에 저장하는데, 여기에도 꽉 차면 잉여당을 체지방으로 전환해 몸 곳곳에 저장됩니다.
② 이렇듯 과도하게 탄수화물을 먹게 되면 탄수화물을 우리 몸속에서 설탕과 같은 당으로 분해됩니다.
이때 지나친 탄수화물 섭취는 혈당수치를 증가시키고, 분비되는 인슐린으로 인해 금세 허기를 느끼게 되어 다시 빵이나 과자 등 간식을 찾게 됩니다.
결국 탄수화물을 안 먹으면 우울해지는 ‘탄수화물 중독’ 증상이 나타나게 되는 것입니다.
③ 통상 비알콜성 지방간은 고지방 식이로 인해 발병하는 것으로 인식되고 있으나, 과도한 탄수화물 섭취도 간의 지방을 축적시켜 지방간을 유발할 수 있습니다.
또 탄수화물 섭취량이 많을수록, 술을 먹지 않아도 생기는 비알코올성 지방간 유병률이 높아지기 때문에,
비알콜성 지방간 관리 및 예방을 위해서라도 탄수화물 및 당류 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
4. 탄수화물 중독 테스트를 해보겠습니다.
◆ 탄수화물 중독 체크리스트 ◆
1. 식사 후 얼마 되지 않아서 금방 허기가 진다.
2. 식사 후 단맛이 도는 디저트를 즐긴다.
3. 원두커피보다는 설탕을 넣은 커피를 즐긴다.
4. 스트레스를 받으면 식욕이 당긴다.
5. 스트레스를 받았을 때에 간식을 먹게 되면 기분이 안정이 된다.
6. 무언가 먹지 않으면 불안한 느낌이 들면서 일이나 공부 등에 집중하기가 힘들다.
7. 습관적으로 빵이나 과자를 찾게 된다.
8. 아침을 거른 날보다 아침을 먹은 날 더욱 점심시간이 되지 전에 배가 고프다.
9. 패스트푸드나 인스턴트식품을 즐겨 먹는다.
10. 식사 후 졸리고 나른한 경우가 종종 있다.
11. 빵이나 과자, 케이크를 먹기 시작하면 양을 조절하지 못하고 끊임없이 먹게 된다.
12. 많이 먹어도 배가 부른 느낌이 쉽게 들지 않는다.
13. 배가 불러도 입에서 음식이 당겨 음식을 제한하지 못한다.
14 부모님 중 혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증 등의 순환기질환을 가진 분이 계시다.
15. 잡곡밥보다는 흰쌀밥을 선호한다.
16. 밀가루음식(국수, 파스타, 흰 식빵, 케이크류 등)을 선호하며 일주일에 3회 이상 주식으로 밀가루를 찾는다.
17. 맛있는 음식을 먹는 상상을 하거나 음식을 보아도 먹고 싶은 욕구가 강하게 든다.
18. 평소 운동을 규칙적으로 하지 않고 생활 운동량도 많지 않다.
19. 체중을 감량하더라도 다시 쉽게 찐다.
20. 부모형제나 친인척 중에 비만인 사람이 있다.
<탄수화물 중독 테스트 결과 확인>
- 6개 이하: 정상
- 7~13개: 탄수화물 중독 위험군
- 14개 이상: 이미 탄수화물 중독일 가능성 높음
5. 그렇다면 이런 탄수화물 중독에서 벗어나는 방법에 대해 알아보겠습니다.
① 가장 먼저 탄수화물 섭취를 천천히 서서히 줄여야 합니다.
저탄수화물 식단을 시작할 때 가장 중요하게 여겨야 할 점이 바로 ‘탄수화물을 천천히 줄여야 한다’는 것입니다.
하루 에너지 필요량이 2,000 Kcal인 성인의 경우, 일반적인 탄수화물 권장량은 에너지 필요량의 55~70%(1,100 Kcal~1,400 Kcal, 밥 3 공기와 감자 1개) 정도입니다.
국민 1인당 하루에 섭취하는 에너지양 1,838 Kcal 중 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%의 비율이 적당합니다.
탄수화물을 갑자기 끊어버리면 지방분해 산물인 케톤체가 체내에 축적되면서 두통이나 현기증, 불안감, 우울감, 피로감이 심해지거나 근육통 및 근육 감소 등 각종 부작용이 나타날 수 있기 때문에 서서히 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
② 단순 탄수화물을 복합 탄수화물로 바꾸는 것이 중요합니다.
단순 탄수화물은 소화하기 쉬운 당으로 구성되어 있어, 혈당 수치를 급격하게 상승시킵니다.
대표적으로는 빵과 설탕, 단 음료 등이 있습니다.
※급격히 높아진 혈당을 내리기 위해 췌장이 무리를 하기 시작합니다.
췌장에서 혈당을 정상 범위 내로 유지하기 위한 호르몬인 인슐린이 분비되기 때문입니다.
과도하게 분비된 인슐린은 우리 몸을 저혈당 상태로 만들어 다시 탄수화물을 찾는 악순환을 만든다.
필요 이상으로 인슐린을 분비하려고 췌장이 혹사당하다 보면 당뇨병 발병 위험도 커지게 됩니다. 따라서 정제 탄수화물은 반드시 끊어야 합니다.
반면 통곡물과 콩, 채소 등에서 발견되는 복합 탄수화물은 긴 당 분자 사슬을 가지고 있어 혈당이 천천히 오르고 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다.
매일 먹는 흰쌀밥 대신 귀리, 퀴노아, 보리, 카무트, 콩 등을 섞어서 먹도록 하고 여기에 두부나 살코기 등의 단백질과 올리브유나 견과류 같은 좋은 지방, 식이섬유가 풍부한 브로콜리, 시금치, 배추 등을 충분히 먹어 영양소 균형을 맞추도록 합니다.
③ 단 것을 줄여야 합니다.
식사 후 디저트를 먹거나 식간에 간식 먹는 것을 줄여야 합니다.
특히 케이크, 도넛, 과자, 빵은 밀가루와 설탕으로 만들어진 정제 탄수화물 덩어리나 다름없습니다. 간식을 꼭 먹어야 한다면, 제품 뒤편 영양표시를 확인해 당류 함량이 적은 제품으로 선택해야 합니다.
그러나 우리가 무심코 마시는 음료에도 당류가 매우 많이 들어 있어 주의해야 합니다. 예를 들어, 콜라 1캔에는 당이 27g 정도 들어있는데, 이는 각설탕 12개 정도에 해당하는 양입니다.
음료수를 고를 때는 탄산음료 대신 탄산수를, 가당 음료 대신 시럽을 적게 넣거나 아예 넣지 않은 생과일주스를 마시는 것이 좋습니다.
커피를 살 때는 당 함량이 0g인 아메리카노를 고르는 게 최선의 방법입니다.
④ 거꾸로 식사법을 활용합니다.
식이섬유→단백질→탄수화물 순서로 먹는 거꾸로 식사법을 실천하면, 식후 혈당이 치솟는 것을 막을 수 있고,
탄수화물을 먹기 전에 포만감을 채울 수 있어 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있는 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.
예를 들면, 샐러드부터 먹고 고기를 먹은 후, 마지막으로 밥을 먹으면 됩니다.
상대적으로 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 평소보다 식사 속도가 느려집니다.
이렇게 천천히 식사하면 뇌가 배부르다는 신호를 인지할 시간을 주기 때문에 포만감을 더 잘 느끼게 됩니다.
단, 당이 높은 과일 대신 채소로 식이섬유를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.
⑤ 숙면을 취하고 스트레스를 받지 않도록 합니다.
잠이 부족하면 탄수화물을 많이 먹게 됩니다.
수면 부족 상태가 계속되면, 깨어 있는 동안 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 수치는 평소보다 약 18% 감소하고, 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린은 약 28% 높아지는 것으로 알려집니다.
실제로 수면 시간이 짧은 청소년은 탄수화물과 설탕을 더 많이 섭취한다는 연구 결과가 영국 옥스퍼드대 출판부가 발행하는 의학 저널 수면(SLEEP)에 발표되기도 했습니다.
스트레스 관리도 매우 중요합니다.
너무 큰 스트레스를 받거나 만성 스트레스에 노출되면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬의 체내 농도가 높아집니다.
코르티솔이 많이 분비되면 식욕을 증가시키고 단 음식을 당기게 해 탄수화물을 더 먹게 됩니다.
6. 지속가능한 저탄수화물 식단에 대해 알아보겠습니다.
● 탄수화물을 섭취를 줄여야 한다는 인식이 늘어나면서 단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물을 제한하라는 '고단저탄(고단백∙저탄수화물)'이나 지방 섭취량을 늘리고 역시 탄수화물 섭취량을 줄이는 '고지저탄(고지방∙저탄수화물)' 등 탄수화물 식이를 제한하는 다이어트가 인기를 끌고 있습니다.
● 탄수화물 섭취, 어떻게 조절하는 것이 좋을까요?
성공적인 다이어트의 핵심은 무엇보다 ‘지속가능성’입니다.
탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하는 엄격한 저탄고지 식이를 시행하면 초기에는 감량 효과가 빠르게 나타날 수 있지만 우리나라의 식단 및 환경 특성상 지속이 어려워 포기할 가능성이 높고 식단 조절을 끝내고 일반 식이로 돌아갔을 때 요요 현상이 나타나기 쉽습니다.
● 특히 저탄수화물 다이어트에 실패하는 가장 큰 이유는 탄수화물에 대한 본능적인 욕망을 참을 수 없기 때문입니다.
학교나 회사 급식, 식당에서 거의 모든 메인 메뉴가 탄수화물인 환경에서 나 홀로 유유히 저탄수화물 식단을 고수하기란 쉬운 일이 아닙니다.
● 전문가들은 탄수화물을 제한하는 다이어트 식단을 아무리 잘 시행해도 6개월 이상 지속하기가 거의 불가능하므로 메뉴를 무리해서 바꾸기보다는 밥을 반 공기만 먹는 등 평소 본인이 먹던 것에서 양을 줄이고 운동 등으로 열량 소모를 늘리는 것이 더 낫다고 조언합니다.
● 저탄수화물 다이어트 성공 돕는 요리법에 대해 알아보고 ‘조금 느슨한 당질 제한 식이요법'에 대해 알아보겠습니다.
원칙적인 당질 제한식은 탄수화물을 일일 10~20g 이내로 섭취해야 하지만 이 방법을 따른다면 혈당을 올리지 않는 선에서 밥이나 빵, 면류 역시 적당히 먹을 수 있습니다.
● 처음부터 주식을 완전히 금지하는 것이 아니기 때문에 누구라도 쉽고 편하게 저탄수화물 다이어트를 시작할 수 있습니다.
● 하루 당질 권장섭취량을 총 70~130g으로 정하고 하루 세끼에 각 20~40g, 간식 10g으로 배분합니다.
한 끼 식사에서 밥은 반 공기, 식빵은 한쪽이 권장량이며 주식을 줄이는 대신 고기, 생선, 달걀, 채소 등을 더해 식사량을 조절하는 것입니다.
● 무엇보다 매력적인 것은 튀김, 볶음, 조림 등 기름을 사용해 조리한 음식도 섭취할 수 있다는 점이다.
오일이나 버터 등 유지는 당질 함량이 적어 혈당을 상승시키지 않으므로 과식만 주의하면 큰 문제가 없습니다.
< 지속 가능한 당질 제한식 종류>
① 돈가스 - 당질 9.1g
기름기가 많은 돼지 등심이나 삼겹살을 충분히 섭취합니다. 돈가스를 푸짐하게 먹어도 괜찮지만 단맛이 나는 소스는 피하는 것이 좋습니다.
② 돼지고기 달걀 볶음밥 - 당질 29.0g
당질이 높은 주식의 양은 꼭 지켜야 합니다. 밥 70g과 구운 돼지고기, 달걀, 튀긴 두부를 넣은 단백질이 풍부한 볶음밥에는 양상추를 듬뿍 넣는 것이 좋습니다.
③ 까르보나라 스파게티 - 당질 32.3g
스파게티 면 40g에 저당질의 생크림, 달걀노른자, 치즈 가루를 듬뿍 넣어 만든 진한 까르보나라 스파게티입니다. 당질이 낮은 새송이버섯을 스파게티 면과 비슷한 굵기로 썰어 넣으면 특유의 쫄깃한 식감과 감칠맛이 요리에 풍미를 더하고 양을 늘릴 수 있습니다.
◆각광받는 다이어트 주사 치료제 위고비, 마운자로, 오젬픽 ◆
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