■ 카페인 중독 증상과 치료에 대해 자세히 알아보겠습니다. 또한 카페인 과다 복용 시 부작용과 사망 위험에 대해서도 알아보겠습니다. 또한 안전한 카페인 하루 권장량과 카페인 줄이는 방법에 대해서도 알아보겠습니다.
1. 카페인 중독 증상과 자가 진단 그리고 카페인에 대해 알아보겠습니다.
<카페인 중독 자가 체크리스트>
- 침착하지 못하고 안절부절못한다
- 신경질적으로 변한다
- 쉽게 흥분한다
- 불면증이 있다
- 설사가 잦다
- 기분이 잘 변한다
- 우울하고 의기소침해진다
- 얼굴이 상기되고 홍조를 띤다
- 소변을 자주 본다
- 소화불량과 속 쓰림이 있다
- 근육경련이 있다
- 두서없이 생각하고 말한다
- 조용한 상태로 있지 못하고 늘 어수선하다
※ 하루 2잔~3잔의 커피를 마시는 사람 중 위 증상에서 5가지 이상 해당된다면 카페인 중독을 의심해야 합니다.
● 카페인이 뇌에 작용하는 각성 효과와 사람들이 카페인에 대해 잘못 알고 있는 점 등을 자세히 알아보겠습니다.
① 카페인의 각성 효과는 '아데노신'이라는 신경전달물질과 관계가 있습니다.
뇌에는 불순물이 들어오지 못하도록 방지하는 막( ※ BBB:blood brain barrier. 혈뇌장막. 뇌혈관에서 신경세포로 유해물질이 침입하는 것을 방어하는 시스템)이 있어
뇌로 유해한 물질이 들어가지 못하게 막아주는 역할을 합니다.
② 그런데 카페인은 이 BBB(blood brain barrier) 통과해서 아데노신의 작용을 방해합니다.
원래 아데노신은 몸이 피곤하므로 쉬라는 신호를 뇌에 전달합니다.
아데노신이 쌓이면 졸음이 오는데, 카페인은 이 기능을 방해하고 뇌에 피곤하지 않은 것처럼 ‘거짓 신호’를 보냅니다.
따라서 뇌는 쉬지 않고 깨어 있는 상태를 유지하게 됩니다.
카페인을 적당량 섭취하게 되면 신경전달물질 분비를 자극해 피로 해소에 도움을 주고 이뇨작용을 통해 노폐물을 제거하는 등 긍정적인 효과가 있습니다.
③ 커피 속에 있는 카페인의 각성 효과로 졸음을 쫓아내기 위해서, 그리고 좀 더 집중력을 발휘하기 위해서 커피를 섭취하는 사람이 많습니다.
그렇다면 밤새 계획서를 작성해야 하는 사람도 카페인의 효과를 볼 수 있을까요?
정답은 ‘그렇지 않다’입니다.
단순 작업에서는 카페인의 도움을 받을 수 있지만, 복잡한 업무에는 별 효과가 없습니다.
한마디로 카페인은 단순 집중력을 향상하지만, 기억력이나 학습 능력을 올려주지는 못합니다.
③ 음주 후 커피를 마시면 술이 잘 깬다는 믿음을 가진 사람이 많습니다.
하지만 이 또한 잘못된 속설입니다.
카페인은 혈중 알코올 농도를 낮추지 않을 뿐 아니라 오히려 에탄올 중독을 부추긴다는 연구 결과도 있고,
음주 후 운전하면서 커피까지 마시면 사고가 날 확률이 더 높아진다는 통계도 나와 있습니다.
카페인이 긴장감을 높여주는 것 같지만, 음주로 인한 운동 신경은 여전히 비정상적이기 때문입니다.
2. 카페인 과다 섭취 부작용과 카페인 과다 섭취 사망 위험에 대해 알아보겠습니다.
● 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박 수 증가, 메스꺼움, 위산과다 등을 일으킬 수 있고,
중독 시에는 신경과민, 두통, 근육 경련, 가슴두근거림증, 불면증 등을 일으킬 수 있습니다.
미국 존스홉킨스의대는 카페인 과다 섭취로 체내 아드레날린 분비가 촉진되면서 불안하고 예민해진다고 밝혔습니다.
● 카페인 과다 섭취의 부작용은 이뿐만 아닙니다.
한국영양학회지는 카페인 과다 섭취는 영양 불균형을 가져와 ADHD(주의력 결핍 과잉행동 장애)로 이어질 수 있다고 경고했습니다.
● 캐나다 맥길대학 연구에 따르면, 카페인 과다 섭취 시 청력이 저하되고 심할 경우 영구적인 청력 손실도 우려된다고 밝혔습니다.
● 유니스 케네디슈라이버 국립연구소는 고카페인 에너지 음료를 매일 섭취하면 일반인보다 유산 위험이 73% 높아진다고 보고한 바 있습니다.
임산부의 경우 카페인 과다 섭취로 빈혈, 불임, 자연유산, 저체중아 출산 등의 원인이 될 수 있습니다.
● 카페인 과다 섭취는 특히 소아 청소년의 성장에 악영향을 미칩니다.
고카페인의 지속적인 섭취는 성장호르몬이 나오는 밤 10시경부터 새벽 2시까지 숙면을 방해해 성장 저하, 호르몬 불균형, 불면증 등을 일으킬 수 있습니다.
● 더 심각한 문제는 청소년기 고카페인 에너지 음료를 매일 마시는 고등학생은
자살 생각이 약 4배 증가한다는 사실입니다.
민인순 순천향대 의대 보건행정경영학과 연구팀은 2016년 8월 한국학교보건학회지에 6만 6000명의 청소년을 대상으로 고카페인 에너지 음료와 자살 생각에 대한 연구 결과를 발표했습니다.
야(YA)·핫식스·레드불 등 카페인 함량이 높은 에너지 음료를
△ 주 1~2회 마시는 중학생은
-> 자살 생각 위험이 1.24배,
주 3~4회는 1.88배,
주 5~6회는 2.2배,
매일 1회 이상 섭취하면 2.66배 높은 것으로 나타날 정도로 심각했습니다.
△ 고등학생은 그 위험도가 더 높았습니다.
에너지 음료를 섭취하지 않는 학생과 비교했을 때 섭취 빈도가
주 1~2회는 자살 생각 위험이 1.26배,
주 3~4회는 1.84배,
주 5~6회는 2.42배,
매일 1회 이상 섭취하면 3.89배로
자살 생각이 중학생보다 더 높았습니다.
에너지 음료를 많이 마실수록 자살을 생각할 위험이 더 커진다는 의미입니다.
※ 카페인 음료가 자살 생각을 부추기는 이유는
카페인이 뇌에 있는 신경세포를 억제해 비관적인 생각을 하도록 만들기 때문입니다.
● 고카페인 에너지 음료는 자살 생각을 높이는 데 그치지 않고,
실제 몸에 무리를 주어 심장마비와 같은 사망과 관련이 있을 것이라는 지적도 나오고 있습니다.
카페인 중독 사망 사례 1) 2015년 일본에서 고카페인 에너지 음료를 즐겨 마신 20대 남성이 숨졌고, 사망 원인이 카페인 중독이라는 분석이 나왔습니다.
24시간 주유소에 근무하던 그는 고카페인 에너지 음료를 매일 마셨고, 부검 결과, 위와 혈액, 소변에 고농도의 카페인이 남아 있었습니다. 이 남성은 다른 지병이나 눈에 띄는 이상이 발견되지 않았기 때문에 일본 법의학연구소는 카페인에 의한 중독사로 결론 내렸습니다.
카페인 중독 사망 사례 2) 미국 사우스캐롤라이나 주 리치먼드 카운티에서 2017년 4월 26일 숨진 데이비스 앨런 크라이프(16)군의 사망원인은 카페인 과다섭취로 인한 부정맥인 것으로 드러났습니다.
크라이프의 부검결과를 발표한 개리 왓츠 검사관은 “카페인이 비정상적인 심장 문제를 일으켜 뇌에 피가 충분히 공급되지 못했다”라고 밝혔습니다.
하지만 크라이프는 카페라테와 대용량 다이어트 탄산음료, 에너지드링크 등 3잔을 고등학교 교실에서 2시간에 걸쳐 마셨을 뿐이었습니다.
음료 섭취 후 얼마 지나지 않아 정신을 잃은 크라이프는 1시간 뒤 사망했습니다.
왓츠 검사관은 “우리는 전적으로 합법적인 물질로 데이비스를 잃었다”며
“카페인 음료가 위험할 수 있다는 사실을 청소년에게 알려야 한다”라고 말했습니다.
● 카페인은 뼛속 칼슘을 몸 밖으로 내보내기 때문에 골다공증 등의 질환에 노출되기 쉽고 카페인이 위산 분비를 자극하기 때문에 위궤양이 있는 사람은 특히 주의해야 합니다.
또한 카페인이 든 에너지음료와 주류를 병행해 다량 섭취하면 심장박동 장애, 발작, 신장기능 장애 등의 부작용도 보고 되었습니다.
3. 카페인 하루 권장량과 올바른 카페인 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다.
● 안전한 카페인 섭취 기준은 성인의 경우 1일 400mg 이하입니다.
보통 식품의약품안전처가 정한 카페인 하루 섭취 권장량은
성인 400㎎, 임산부 300㎎, 청소년 125㎎ 소아청소년의 경우는 체중 kg당 2.5mg 이하입니다.
● 아메리카노 한 잔 속에 카페인이 평균 140㎎ 들어 있는 점을 감안하면 하루 3잔이면 권장량을 넘어서는 것입니다.
게다가 카페인은 커피뿐 아니라 청소년들이 좋아하는 에너지음료, 콜라, 초콜릿, 초콜릿 우유 등에도 광범위하게 함유되어 있어 주의가 필요합니다.
특히 고카페인 함유로 사회적 쟁점이 되는 에너지 음료의 경우가 정말 조심해야 합니다.
왜냐하면 에너지 음료의 1회 제공량 당 카페인 평균함량은 98.9mg으로,
청소년의 경우 하루 커피 1잔과 에너지음료 1캔만 마셔도 최대 일일섭취권고량(125mg)이 초과할 수 있기 때문입니다.
● 카페인 과다 섭취로 인한 부작용을 피하기 위해서는 식품에 함유된 카페인양을 확인해 1인 카페인 섭취 기준을 지키고 디카페인 커피나 음료를 마시도록 합니다.
카페인 함량을 낮추기 위해 홍차나 녹차 티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내도록 하고,
저녁 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 자제하는 것이 좋습니다.
카페인에 중독된 사람이라면 카페인 섭취량을 천천히 줄여나가려는 노력이 필요합니다.
● 카페인을 지나치게 많이 먹지 않으려면 음료에 함유된 카페인의 양을 확인하는 것이 좋습니다.
카페인 음료뿐만 아니라 다양한 음료나 피로회복제 등에도 카페인이 포함돼 있기 때문이다.
카페인이 많은 커피나 에너지 음료 대신 디카페인 커피나 홍차, 허브차 등으로 대체하는 것이 좋습니다.
● 카페인의 효과는 4, 5시간 정도 지속되므로 늦은 오후나 저녁에는 카페인 음료를 피해야 합니다.
● 카페인 두통의 원인은 결국 카페인 과다섭취가 원인입니다.
따라서 증상을 완화하는 가장 좋은 방법은 평일의 카페인 섭취량을 줄이는 것인데,
단 담배처럼 한 번에 끊기는 어렵기 때문에 평일 1~2주에 걸쳐 조금씩 줄이는 것이 좋습니다.
카페인함량이 적은 디카페인 음료와 번갈아 마시는 것도 도움이 됩니다.
전문가는
“카페인 효과와 부작용이 사라지는 시간은 3시간에서 길면 10시간으로 짧은 편으로 카페인을 끊고 두통 등의 금단증상이 나타나도 일주일 안이면 모두 사라진다”며
“만일 두통이 심하면 진통제를 복용하되 내성 예방을 위해 잦은 복용은 피하고 통증이 심할 때만 한 알씩 먹는 게 좋다”라고 조언했습니다.
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