잠이 안 올 때 하는 방법 간단하고 확실한 방법

■  잠이 안올때 하는 방법과 수면 장애의 원인이 되는 빛공해에 대해 알아보고, 주변광으로 인해 생기는 수면 부족이 일으킬 수 있는 병과 해결 방법에 대해 알아보겠습니다. 수면 부족이 뇌에 일으키는 증상에 대해서도 알아보겠습니다. 

 

 

1. 잠이 안 올 때 하는 방법은 최대한 침실의 환경을 어둡게 바꾸는 것이 필요합니다.

숙면을 위한 안대

● 암막 커튼과 수면 안대는 창밖의 인공조명을 차단해 주는 좋은 도구가 된다.

또한, 자기 전에는 스마트폰이나 TV 등 전자기기의 불빛은 최대한 멀리하는 것이 좋다.

멜라토닌은 낮에 햇볕을 많이 쬘수록 수면 시 분비량이 늘어나므로 이를 활용하는 것도 도움이 됩니다.



아침이 되면 별다른 스케줄이 없더라도 야외로 나가 40분 정도 햇볕을 쬐어주면 비로소 몸은 낮이 시작되었음을 느끼고, 15시간 후에 졸음을 느끼게 되어 자연스럽게 잠자리에 들 수 있게 된다. 



● 평소 규칙적인 생활을 하는 것도 건강한 수면리듬을 갖는 것도 중요합니다.

만일 침실의 환경을 개선하고 것만으로 숙면을 취하는 것이 어렵다면 전문가와의 상담을 통해 정확한 원인과 해결책을 찾아보는 것이 필요하다. 





● 불면증은 스트레스, 노화, 신체적 질병, 잘못된 생활습관 등 다양한 원인에서 비롯되기 때문입니다.

잠이 오지 않는다고 해서 무턱대고 수면제를 복용하기보다 개인의 원인에 따라 수면을 방해하는 신체적, 정신적 불균형을 해소해 건강한 수면리듬을 찾는 과정이 필요합니다.






3. 실제로 잠을 잘 때 수면 안대를 착용하면 언어이해와 단어연상 등 인지능력과 학습능력이 개선됐으며, 기억력과 집중력 등 종합적인 뇌기능 향상이 나타났다는 연구 결과도 있습니다. 



영국 웨일스 카디프대학교 생명과학부 연구팀은  잠을 자는 동안 ‘주변광’ 등의 빛을 차단하기 위해 안대를 착용하는 게 기억력 등 뇌기능에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 위해 연구 참가자들을 수면 중 안대를 착용한 실험군과 그렇지 않은 대조군으로 나눠 기억력, 인지력, 집중력 테스트를 진행했습니다.



참가자들은 18세에서 35세 사이의 성인 약 100명이며, 안대 착용기간은 각각 1주일과 2일로 나눠 2번에 걸쳐 실험이 이뤄졌습니다.

연구결과 2번의 실험 모두 안대를 착용한 실험군이 15~20%가량 높은 성과를 보이며 기억력과 집중력‧단어연상‧인지반응시간 등에서 유의미한 차이가 확인되었습니다. 

연구팀 관계자는 

“기억력과 집중력뿐만 아니라 인지능력에서도 개선효과가 나타났다는 점에서 의미가 있다”며 



“주변광 차단을 통한 수면의 질 향상이 학습 수행력을 증가시켜 더 넣은 학업 성과와 전문적인 업무능력 수준을 끌어올릴 수 있다고 생각한다”라고 밝혔습니다.




주변광은 특정한 방향이 없이 주변을 덮고 있는 빛을 말합니다.

잠을 잘 때 노출되는 주변광은 침실의 조명 외에도 머리맡에 놓아둔 스마트폰에서 흘러나오는 불빛, 창밖의 가로등이나 달빛 등이 모두 포함됩니다.



이러한 빛 노출이 신체에 직접적인 영향을 끼친다는 보고는 국내외에서 계속 이어져왔습니다.

일반적으로 화장실의 조명이 약 80럭스로, 10럭스도 사물을 명확하기 판별하기 어려운 밝기입니다. 



여러 연구결과 5럭스 정도의 빛에서는 큰 영향이 없었지만 10럭스 정도의 빛에 노출될 경우 다음날 낮 시간의 뇌기능 상태에 부정적인 영향을 주는 것이 확인되었습니다.

특히 하부 전두엽 기능에 두드러진 영향을 미쳤으며 이는 작업기억능력 저하로 나타났습니다.
작업기억능력은 단기기억의 일부로서 집중력과 인지능력, 감정조절, 식욕조절 등과 밀접한 관련이 있다고 알려졌다.


연구를 진행한 이헌정 교수는 당시

“수면 중에는 침실 외부에서 발생하는 주변광을 암막커튼 등으로 최대한 차단하는 것이 좋다”며 “야간에는 스마트폰 등 전자기기의 빛도 최소화하는 것이 바람직하다”라고 조언했습니다. 

 

 

 

 

 

 

2. 한국의 빛 공해 수준이 세계 2위라는 통계가  있을 정도로 빛 공해는 심각한 수준입니다.

 

빛-공해를-일으키는-인공조명-사진

빛 공해란 상업시설 조명과 옥외 조명의 강한 빛이 수면을 방해하거나 보행자의 눈부심을 일으키는 등 생활에 불편을 주는 현상을 말합니다. 

빛-공해기-일으키는-문제들

이처럼 과도한 인공조명은 밤을 마치 낮처럼 만들어 숙면을 방해하는 요소가 됩니다.

이유는 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌의 분비와 관련이 있습니다. 

 

사람은 눈으로 들어온 빛을 통해 낮과 밤을 구별하는데, 해가 뜨면 신체가 자연스럽게 활동 모드로 들어가고, 어두운 밤이 되면 멜라토닌이 분비되기 시작해 약 2시간 후 잠이 들도록 되어 있습니다.

이때 외부로부터 밝은 빛이 들어오게 되면 우리 몸은 착각을 일으키고 몸을 깨워 활동할 상태를 만들게 됩니다.

 

침대에서 스마트폰을 보거나 TV, 컴퓨터의 불빛을 쬐는 것도 멜라토닌 분비에 영향을 미쳐 잠을 쫓는 행동이 됩니다.

 

 

 

 

 

3. 비만이 만병의 근원이라고 하지만 그에 못지않게 건강에 악영향을 주는 것은 바로 ‘수면 부족’입니다.

 

하루만 잠을 제대로 못 자도 다음 날 졸음이 밀려오고 정신이 흐릿해 일상생활에 어려움을 겪게 됩니다. 

불면증과-관련된-질환

이와 함께 장기적으로 수면이 부족할 경우 우리 몸 곳곳에 이상 신호가 나타나는데, 건망증, 뇌졸중, 여드름 등 생각지도 못한 다양한 질환으로 나타날 수 있습니다.

① 수면장애가 일으키는 질환 ‘건망증’

잠을 자는 동안 뇌는 단순히 휴식만 취하는 게 아니다. 낮에 수집한 정보와 경험을 꿈을 꾸면서 재정리하게 되는데, 이를 통해 새로운 기억의 생성과 유지에 필요한 뇌의 기능이 유지됩니다.

만일 수면시간이 부족해질 경우 뇌의 컨디션이 떨어지고 장기적으로 뇌의 기능을 제대로 발휘하지 못하게 됩니다.

집중력, 판단력이 떨어지는 것은 물론 건망증으로 평소 무리 없이 해내던 일에도 실수를 연발하기 쉽습니다.

 

 

② 수면장애가 일으키는 질환 ‘뇌졸중’

만성적인 수면부족 상태가 이어지다 보면 밤마다 잠을 이루지 못한다는 불안감에 늘 긴장하게 되고 스트레스도 지속하다 보니 교감신경이 활성화되어 혈압에도 영향을 미친다. 그로 인해 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환의 위험성을 높일 수 있다. 연구에 의하면 일반적인 사람들과 수면패턴이 반대인 야간교대근무자의 경우 실제 뇌졸중 발생 위험도가 높은 것으로 드러났다.

평소 코골이 및 수면무호흡증에 시달리는 사람이라면 수면 중 기도가 막혀 산소공급이 저하되는 상황이 발생해 이 역시 혈압을 상승시켜 뇌졸중을 유발할 수 있다.

 

③ 수면장애가 일으키는 질환 ‘여드름’

우리가 잠을 자는 동안 피부는 낮 동안에 손상된 피부조직을 재생하고 휴식을 취하는 시간을 가진다. 그 역할을 담당하는 건 깊은 수면단계에서 분비되는 성장호르몬. 하루만 잠을 못 자도 피부가 거칠어지고 다크서클이 생기는 등 부족한 수면이 그대로 얼굴에 드러나는 건 이 때문이다.

노화된 각질은 본래 28일 주기로 새것으로 교체되는데, 수면 부족으로 피부 재생이 원활히 이루어지지 않을 경우 피부에 남은 묵은 각질이 모공을 막고 여드름이 악화할 수 있다. 잠이 부족할 경우 분비되는 스트레스 호르몬인 코르티솔도 피지선을 자극해 여드름을 심화시키는 원인이 된다.

우리 몸의 휴식과 재충전을 위해 충분한 수면은 반드시 필요합니다.

수면 부족이 장기화할 경우 우리 몸을 질병으로부터 방어해 주는 면역체계의 기능이 떨어져 각종 질환에 노출되므로 잠이 부족할 경우 낮잠으로 보충하거나 조금 일찍 잠들어 수면리듬을 유지하도록 노력해야 합니다.

 

불면증이 4주 이상 지속한다면 전문가를 찾아 만성 불면증으로 굳어지는 것을 막고 불면증이 일으킬 수 있는 각종 질환도 예방하는 것이 좋습니다.