체중 감량을 위한 걸음수는 얼마일까요? 하루에 얼마나 걸어야 할까요?

■운동화를 신고 만보기를 잊지 마시기 바랍니다. 하루에 최대 10,000보를 걸으면 암, 심장병 및 조기 사망의 위험을 줄일 수 있지만, 새로운 연구에 따르면 얼마든지 걷는 것은 모두 도움이 됩니다.

 

1. 연구에 따르면 청년기부터 중년기까지 평균적인 사람은 매년 1~2파운드(0.5~1kg)씩 증가하여 시간이 지남에 따라 천천히 건강에 해로운 체중과 비만으로 이어집니다.

사람들은 실제로 더 많이 걸으면 비만의 위험을 줄일 수 있습니다.

새로운 연구는 또한 만성 질환 및 상태에 대한 주요 이점을 발견했습니다. “당뇨병, 수면 무호흡증, 고혈압, 당뇨병, 우울증 및 역류성 식도염(GERD)은 더 높은 단계에서 이점을 보였습니다.

"고혈압과 당뇨병과의 관계는 약 8,000~9,000걸음 후에 정체되었지만 다른 것들은 선형이어서 더 높은 걸음이 계속해서 위험을 감소시켰습니다."라고 그는 말했습니다. 

걷기와 다른 형태의 운동이 건강에 미치는 강력한 영향을 보여주는 또 다른 연구입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC )에 따르면 실제로 일주일 중 매일 21.43분 동안 일어나 움직이면 모든 원인으로 사망할 위험이 3분의 1로 줄어들었습니다.


현재 성인을 위한 신체 활동 권장 사항 은 빠르게 걷기, 춤, 자전거 타기, 복식 테니스 및 수중 에어로빅과 같은 중등도 운동 150분과 매주 2일 근력 강화 활동입니다.

걷기 운동

 

2. 신체 활동은 절대적으로 중요합니다.

Freeman은 "식물성 식단을 더 많이 섭취하고 스트레스를 풀고 충분히 자고 다른 사람들과 연결하는 것과 혼합하면 마법의 레시피가 됩니다."라고 말했습니다. "당신이 원한다면 그것은 젊음의 샘입니다."

이 연구는 개별화된 건강 관리를 개발하는 방법에 대한 연구에 전념하는 국립 보건원(National Institutes of Health)의 All of Us 연구 프로그램에 참여한 6,000명 이상의 참가자로부터 평균 4년간의 활동 및 건강 데이터를 분석했습니다.

네이처 메디신( Nature Medicine) 저널에 월요일 발표된 이 연구의 참가자들은 하루에 최소 10시간 활동 추적기를 착용하고 연구원들이 수년 동안 전자 건강 기록에 액세스 할 수 있도록 했습니다.

“우리 연구는 평균 4년 동안 지속적인 활동 모니터링을 했습니다. 따라서 우리는 모니터링이 시작된 시점과 질병이 진단된 시점 사이의 전체 활동을 설명할 수 있었습니다. 이는 이전의 모든 연구와 달리 시간 경과에 따른 활동에 대해 가정할 필요가 없었기 때문에 주요 이점입니다.”라고 Brittain은 말했습니다..

연구에 참여한 사람들의 연령 범위는 41~67세였으며 체질량 지수는 건강한 체중 범위인 24.3에서 비만으로 간주되는 32.9까지였습니다.

연구원들은 하루에 4마일(약 8,200걸음)을 걷는 사람들이 비만이 되거나 수면 무호흡증, 위산 역류 및 주요 우울 장애로 고통받을 가능성이 낮다는 것을 발견했습니다. 

 

수면 무호흡증과 위산 역류는 체중 감소에 잘 반응하여 목과 위에 가해지는 압력을 줄일 수 있으며 운동은 우울증 의 초석 치료입니다.
이 연구는 또한 과체중 참가자(BMI가 25~29인 참가자)가 하루에 걸음 수를 11,000보로 늘렸을 때 비만이 될 위험을 절반으로 줄이는 것으로 나타났습니다. 실제로 "이 걸음 수의 증가는 5년에 비만의 누적 발생률을 50% 감소시키는 결과를 가져왔다"라고 연구 결과가 밝혀졌습니다.

 

 

3. 특정 사례에 데이터를 적용하면 저자는 BMI가 28인 개인이 하루 걸음 수를 약 6,000보에서 11,000보로 늘림으로써 비만 위험을 64% 낮출 수 있다고 말했습니다.

연구에 따르면 걸음을 걸을 때마다 건강상의 이점이 증가했지만 10,000걸음에서 정점에 도달한 후 효과가 사라졌습니다. 걸음 수를 세는 것은 집안일, 정원 가꾸기, 개 산책과 같은 구조화되지 않고 계획되지 않은 신체 활동을 하는 사람들에게 특히 중요할 수 있습니다.

연구 공동저자인 보르자 델 포조 크루즈(Borja del Pozo Cruz) 남덴마크대 겸임 부교수는 "주목할 만한 것은 부수적인 단계(일상생활을 하기 위해 취하는 단계)와 암과 심장병의 낮은 위험 사이의 연관성을 발견했다"라고 말했다. 덴마크 오덴세(Odense), 스페인 카디즈 대학교(University of Cadiz)의 건강 과학 선임 연구원.

Del Pozo Cruz와 그의 팀은 최근 하루에 10,000보를 걷는 것이 치매 위험을 50% 낮춘다 는 유사한 연구를 발표했습니다. 이전 연구에 따르면 하루에 3,800보만 걸으면 위험이 25% 감소했습니다.

그러나 30분간 분당 112보의 빠른 속도로 걷는 경우 위험 감소가 극대화되어 치매 위험이 62% 감소하는 것으로 나타났습니다. 30분의 빠른 속도로 걷기는 한 번에 모두 발생할 필요가 없으며 하루 종일 계속될 수 있습니다.

연구자들은 최대 30분 걸음과 위험 감소 사이의 연관성이 연구된 질병에 따라 다르다는 것을 발견했습니다.

새로운 연구는 또한 "걸음 수보다 관계가 덜 일관성이 있지만" 걸음 강도와 건강상의 이점 사이의 연관성을 발견했습니다.

“그러나 진실은 항상 동일한 목표가 적용된다는 것입니다. 자신의 체력 수준에 관계없이 자신에게 도전하십시오. 의사에게 먼저 확인해야 하지만 목표는 매일 30분 동안 숨이 차는 것입니다.”