새로운 연구에 따르면 신진대사를 늦추는 것은 나이가 아닙니다.

■당신이 중년이고 수년 동안 느리지만 꾸준히 체중이 늘었다면 아마도 노화와 관련된 신진대사 감소 때문이라고 생각할 것입니다.신진대사율은 생명과 기능을 유지하기 위해 신체가 칼로리를 소모하는 속도입니다. 나이가 들어감에 따라 특히 40세 이상에서는 휴식기 신진대사가 느려진다는 것이 일반적으로 받아들여지는 믿음입니다. 

 

 

폐경기 여성의 경우 신진대사가 훨씬 더 느려집니다.
하지만 이것은 사실이 아니라고 Science 에 발표된 새로운 논문은 말합니다 . 유아부터 노인에 이르는 약 6,500명의 데이터를 분석한 결과, 이 논문의 저자는 휴식기 신진대사가 20세에서 60세 사이에 일정하게 유지되다가 그 후 매년 1% 미만의 감소를 기록한다는 사실을 확인했습니다.

기존 통념에 반하여 이 논문은 다른 영향을 통제할 때 남성과 여성, 심지어 폐경기 여성의 경우에도 휴식기 신진대사율 사이에 실질적인 차이가 없다고 인용합니다.

이제 신진대사가 느려진 것처럼 느껴지는 이유가 궁금할 것입니다.

대답은 나이보다는 생활 방식에 관한 것입니다. 20세에서 60세 사이에 기본 휴식 신진 대사율이 변경되지 않았을 수 있지만, 신진 대사의 다른 측면(휴식 중이 아닐 때)을 높이는 것과 관련된 요인이 변경되었을 가능성이 있습니다. 에너지 연소 근육량을 늘리고 신진 대사 과정을 활성화하기 위해 양질의 휴식을 취하십시오.

걱정하지 마십시오. 이것은 나쁜 소식이 아닙니다. 실제로 나이에 관계없이 신진대사를 높일 수 있는 변화를 만들 수 있는 힘이 있음을 의미합니다.

신진대사를 높이는 4가지 과학적인 방법에 대해 읽어보세요.

중요 사항: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

하루 종일 활동하십시오

달리기 하는 사람들

왜 나이가 들면서 신진대사가 느려지는 것 같은지 스스로에게 물을 때 일일 활동 수준이 느려진 것은 아닌지도 질문해야 합니다. 장시간 앉아 있는 것과 관련된 다른 모든 건강 위험 외에도 전문가들은 지속적인 비활동이 신진대사에 가장 큰 해가 된다고 지적합니다.

오스틴에 있는 텍사스 대학의 신체 운동학 및 건강 교육 교수인 Edward Coyle은 "하루 종일 앉아 있으면 지방 대사가 현저하게 줄어듭니다."라고 말했습니다.

지방 대사는 안정 신진 대사 중에 태우는 연료의 유형을 나타냅니다.

학교의 Human Performance Laboratory의 책임자이기도 한 Coyle은 그의 연구 에서 적절한 지방 대사를 유지하기 위해 하루에 최소 8,500보를 걷는 것이 필요하다는 것을 발견했다고 말했습니다.

또한 Coyle은 자신의 연구실에서 하루 종일 1시간 동안 전력을 다해 수행하는 4초간 운동을 5번만 해도 지방 대사가 49%까지 극적으로 증가 할 수 있다는 사실을 발견했습니다 .

매 시간 20초 동안 전력 질주하는 것은 거의 모든 사람에게 실용적이지 않지만, 시간 제한과 책임으로 인해 정기적으로 체육관에 가기 어려운 앉아서 일하는 직장인은 단순히 시간당 몇 분만 일어나서 움직이는 것을 마음에 새겨야 합니다. 상당한 배당금을 지불할 수 있습니다.

올바른 종류의 운동을 하십시오

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 근력 운동은 둘 다 신진대사에 통계적으로 유의미한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

HIIT는 심박수를 높이고 회복 기간을 번갈아 가며 강도 높은 운동을 하는 훈련 스타일입니다. 특히 운동이 끝난 후 오랫동안 지방 연소를 위해 신진대사율을 높이는 것으로 나타났습니다. 한 연구 에서는 12주 동안 HIIT를 실시한 후 과체중 남성이 뱃살을 17%, 전체 체지방량을 4.4파운드(2kg) 줄인 것으로 나타났습니다. 여기 에서 HIIT를 안전하게 수행하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 .

근력 운동 을 하면 몸의 근육량이 증가하여 전반적인 신진대사율이 높아집니다. HIIT와 마찬가지로 운동 후 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 그러나 HIIT와 달리 근육량을 유지하기 위해 충분한 운동을 하는 한 운동 빈도에 관계없이 근력 운동을 통해 생성된 근육은 계속해서 칼로리 에너지를 태울 것입니다.

이와 같이 근력 운동은 체중 감량을 위한 다이어트와 관련된 근육 손실 및 신진 대사 감소를 피하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 하루에 800칼로리만 섭취하는 48명의 과체중 여성 을 대상으로 한 연구 에서 근력 운동을 하면 근육량과 신진대사를 유지할 수 있는 것으로 나타났습니다. .

운동을 통해 신진대사를 극대화하려면 근력 운동 세션과 HIIT 훈련 세션을 모두 포함하도록 주간 운동 프로그램을 혼합해야 합니다. 그렇긴 하지만, 모든 종류의 운동 프로그램을 최대한 활용하려면 위에서 언급한 바와 같이 낮 동안 오랫동안 앉아 있는 시간을 짧은 활동으로 나누어야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

1시간 운동을 하면 일반적으로 지방 대사가 증가한다고 Coyle은 말했습니다. 그러나 하루 종일 활동하지 않으면 그가 "운동 저항"이라고 부르는 것 때문에 효과가 없을 것입니다.

Coyle의 연구 에 따르면 하루 종일 활동적이지 않은 사람들은 운동의 유익한 효과 중 일부, 특히 지방 대사에 저항력을 갖게 됩니다.

그렇기 때문에 더 긴 운동을 하는 것 외에도 하루 종일 급격한 활동에 참여하는 것이 중요합니다.

단백질과 물로 몸에 연료를 공급하십시오.
음식을 소화하면 실제로 몇 시간 동안 신진대사가 증가합니다. 섭취한 영양소를 처리하는 데 열량 에너지가 필요하기 때문입니다. 이것을 음식의 열 효과(TEF)라고 합니다.

그렇다고 신진대사를 높이기 위해 더 많이 먹어야 한다는 의미는 아니지만, 단백질을 더 많이 섭취하면 다른 음식보다 더 큰 신진대사 촉진으로 이어질 수 있습니다. 이는 단백질이 TEF를 가장 크게 증가시켜 전체 대사율을 15%에서 30%까지 증가시키기 때문 입니다.

단백질을 섭취하는 것은 또한 근육을 만들고 회복하는 데 필수적이며 위에서 설명한 바와 같이 신진대사를 촉진합니다. 또한 단백질을 섭취하면 근육 손실과 다이어트로 인한 신진 대사 감소를 피할 수 있습니다.

Angie Asche는 운동 후 1시간 이내에 20~25g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

이는 3온스 닭가슴살(단백질 24g), 2% 그릭 요거트 7온스 용기 1개(20g) 또는 유청 또는 식물성 단백질 파우더 1스쿱(단백질 그램은 브랜드에 따라 다름)과 같습니다. .

물을 더 많이 마시면 ​​일시적으로 신진대사가 높아질 수 있습니다. 연구에 따르면 0.5리터의 물을 마시면 약 1시간 동안 안정 시 신진대사가 24% 증가할 수 있습니다 . 추가 연구 에 따르면 찬물 을 체온으로 가열하는 데 필요한 에너지 소비 때문에 찬물을 마시면 신진대사가 향상될 수 있다고 합니다.

 

필요한 나머지를 얻으십시오

 

수면은 신체의 모든 과정을 회복하고 회복하는 데 매우 중요합니다.

규칙적으로 7시간 미만의 수면은 체중 증가, 당뇨병, 고혈압, 심장병 및 뇌졸중, 우울증, 면역 기능 손상, 통증 증가, 성능 저하, 사망 위험 증가와 같은 수많은 부정적인 건강 영향과 관련이 있습니다.

수면 부족이 신체 과정에 미치는 해로운 영향에 관해서는 신진대사도 예외는 아닙니다. 수면 부족과 수면의 질 저하가 신진대사에 해로운 영향을 미치는 것으로 연구 에서 밝혀졌습니다.

미국 질병통제예방센터는 미국인 3명 중 1명이 밤에 권장되는 7시간 이상의 수면을 취하지 못한다고 보고합니다. 건강한 신진대사와 전반적인 건강을 유지하는 데 필요한 수면을 취하려면 신경계를 진정시키는 데 도움이 되는 호흡 운동 과 같이 휴식을 촉진하는 전략을 포함하는 야간 루틴을 만드는 것이 중요합니다 . 또한 이 네 가지 요가 동작을 연습하여 몸이 수면을 취할 수 있도록 준비할 수 있습니다 .

연구에 따르면 신진대사 속도, 특히 지방 대사율은 대부분 손에 달려 있습니다. 신진 대사와 전반적인 건강 및 웰빙을 향상시키는 생활 방식을 바꾸는 것은 귀하에게 달려 있습니다.