잠잘 때 목과 허리 통증이 생기는 이유와 예방 방법은?

■목 통증에는 스트레스, 나쁜 자세, 문자 메시지, 스포츠, 자동차 또는 기타 사고로 인한 부상, 섬유근육통과 같은 만성 질환 등 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다. 그러나 당신이 고려하지 않을 수 있는 또 다른 범인이 있습니다. 바로 당신이 잠을 자는 방식입니다.

 

"일반적으로 목 통증으로 깨어날 때 베개가 자신에게 적합하지 않거나 잠자는 자세가 목을 악화시키거나 또는 둘 다입니다."라고 임상 의학 부교수인 수면 전문가 Dr. Raj Dasgupta는 말했습니다. University of Southern California의 Keck School of Medicine에서

전문가들은 목의 자연스러운 곡선을 지지하는 베개를 선택할 것을 제안합니다. 이는 잠자는 파트너가 사용하는 베개와는 상당히 다를 수 있습니다.

잠과 베개

"수면은 개인의 경험입니다." 인증된 척추 및 치료 통증 치료사이자 미국 물리치료 협회의 대변인인 Colleen Louw가 이메일에서 말했습니다.

"물리 치료사와 함께 일하면 무엇이 통증을 악화시키고 어떤 자세나 전략이 더 편안한 수면을 가져올 수 있는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Louw는 말했습니다.

수면 자세가 베개 선택에 영향을 미칩니다.
전문가들은 일반적으로 등을 대거나 옆으로 누워 자는 것이 목이나 허리 통증을 예방하는 데 가장 좋다고 말합니다. 두 자세 모두 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.

이상적인 자세는 베개에 등을 대고 자는 것이 목이 천장을 똑바로 볼 수 있도록 하는 것이라고 Dasgupta는 말했습니다.

"베개가 너무 푹신하거나 너무 크면 머리가 앞으로 구부러져 문제가 발생할 수 있습니다."라고 그는 말했습니다. “벽에 기대어 베개를 머리 뒤에 놓으세요. 아직도 똑바로 보고 있니? 당신은 천장을 보거나 아래를 내려다보고 싶지 않고 벽에 수직이기를 원합니다. 그 베개는 목 통증이 없기를 바랍니다.”

등을 대고 자는 사람도 옆구리에 손을 대고 자려고 노력해야 합니다. 2017년 연구에 따르면 한 손으로 머리를 잡고 자는 사람의 목과 어깨 통증이 크게 증가했습니다.

"등을 대고 잔다면 무릎 아래에 단단한 베개나 지지대를 사용해보세요."라고 Louw는 덧붙였습니다. "이것은 잠자는 동안 무릎을 약간 구부리면 허리 통증을 피하기 위해 혈액 흐름을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."


옆으로 자는 사람: 머리와 목을 몸의 나머지 부분과 일직선으로 유지하는 한 옆으로 자는 것은 괜찮습니다. 그러기 위해서는 올바른 베개가 필요합니다.

옆으로 자는 사람에 대한 2010년 연구에서는 깃털 베개에서 자는 사람들이 라텍스 베개에서 자는 사람들보다 훨씬 더 자주 깨서 수면의 질을 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다. Dasgupta는 옆으로 자는 사람들이 자는 동안 목을 안정시켜 줄 단단한 베개를 선택할 것을 제안합니다.

"옆으로 자는 사람이라면 딱딱한 베개가 목을 다칠 수 있다고 생각할 수도 있지만, 보통은 너무 푹신한 베개를 사용하면 목이 아파 잠에서 깰 수 있습니다."라고 Dasgupta는 말했습니다. "머리와 매트리스 사이에 틈이 생기므로 베개가 필러 역할을 해야 합니다."

추가 베개를 베고 자면 머리, 어깨, 엉덩이, 무릎을 같은 평면에 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Louw는 말했습니다.

그녀는 “(사용) 무릎 사이, 때로는 가슴이나 배 앞에 팔을 올려놓아 수면 중에 목이 회전할 수 있는 어깨가 앞으로 말리는 것을 방지한다”라고 제안했다. 아이디어는 통증을 예방하기 위해 관절과 신경을 통해 혈액이 계속 흐르도록 하는 것입니다.”


“우리가 권장하지 않는 한 가지 자세는 엎드려 자는 것입니다.”라고 Dasgupta는 말했습니다.

엎드려 자면 오랜 시간 동안 목이 한쪽으로 기울고 중력으로 인해 허리가 안쪽으로 구부러져 목과 허리 통증을 유발합니다.

엎드려 자는 사람들은 옆으로 자거나 등을 대고 자는 것으로 전환하기 위해 최선을 다해야 한다고 전문가들은 제안합니다. 목을 제자리에 유지하도록 특별히 고안된 경추 베개를 사용해 보십시오. 단단한 베개, 돌돌 말아 놓은 목욕 수건이나 담요 또는 몸의 양쪽에 긴 바디 베개를 집어넣어 수면 중에 엎드려 구르지 않도록 하십시오.


잠에서 깼을 때 목 통증이 있는 경우 최선의 조치는 무엇입니까?

온찜질과 냉찜질: 매우 따뜻한 샤워를 하여 목 근육을 풀고 이완시켜 통증을 줄이고 운동 범위를 개선할 수 있다고 Dasgupta는 말했습니다. 얼음팩을 사용해 볼 수도 있고 온열 패드와 얼음을 번갈아 사용할 수도 있습니다.


"가장 중요한 것은 한 번에 15분 이상 사용하지 않는 것입니다."라고 Louw는 말했습니다. "하지만 필요한 경우 매시간 사용할 수 있습니다."

마사지: 목의 근육과 힘줄을 조작하면 혈액 순환을 증가시키고 근육 긴장을 줄일 수 있다고 Dasgupta는 말했습니다. 자신에게 맞는 것을 찾을 때까지 다양한 마사지 기술을 시도하십시오.

움직임과 스트레칭: 격렬한 활동을 피하고 통증을 악화시키는 움직임을 제한해야 하지만, "침대에서 충분히 쉬는 것은 뻣뻣한 목과 허리 통증을 더 오래 지속시킬 수 있기 때문에 걷고 움직이는 것은 여전히 ​​권장됩니다."라고 Dasgupta는 말했습니다.

 

 

스트레칭을 해야 할까요? 그럴 경우 상황을 악화시키지 않도록 움직임을 매우 부드럽게 유지하십시오. 그러나 더 효과적인 치료법이 있다고 Louw는 말했습니다.

"의료 전문가나 물리 치료사의 지시에 따라 점진적이고 속도가 빠른 활동적인 움직임이 스트레칭보다 경직과 통증을 줄이는 데 더 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.

연구에 따르면 운동은 마사지, 침술, 요가 또는 이완 기법과 같은 다른 비침습적 개입보다 훨씬 더 수면으로 인한 목 통증을 개선할 수 있습니다. 2020년 연구에 따르면 만성 목 통증이 있는 사람들이 운동 수준을 높였을 때 기분과 수면이 개선된 것으로 나타났습니다.

“통증과 뻣뻣함이 움직임을 크게 제한할 정도로 심하면 권장 용량으로 아세트아미노펜이나 이부프로펜을 복용하는 것을 고려하십시오. 이러한 약물을 피해야 하는지 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.”라고 Dasgupta는 말했습니다.