운동 끝난 뒤 한 잔 "단백질 보충제" 목적 함량 조절 잘못하면 근육 대신 "병"이 올수도

■ 여름휴가철에 날씬하고 근육질의 다부진 몸매를 만들기 위해 운동 끝난 뒤 단백질 쉐이크라고 부르는 "단백질 보충제"를 먹는 사람들이 증가하고 있습니다.

하지만 단백질 보충제도 여러가지 종류가 있고 , 우리나라에서는 불법인 "스테로이드"가 든 보충제를 '직구'로 구해서 먹는 경우도 많습니다.

이런 단백질 보충제를 목적이나 함량을 조절못해 과량 섭취할 경우 오히려 "병"을 일으킬 수 있어 단백질 보충제 선택시 각별한 주의가 필요합니다.

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■단백질 보충제 종류에 대해 알아보겠습니다.
1) 단백질 보충제
① 우유(유청)단백
우유는 가장 흔희 사용되는 단백질 보충제 원료입니다. 우유에는 지방, 탄수화물과 함께 3~4% 정도의 단백질이 있는데 보충제에 쓰이는 단백질 원료는 버터나 치즈를 만드는 과정에서 나오는 부산물입니다.

우유에서 치즈를 만들고 남은 유청을 통해서 농축 유청 단백질을 만들 수 있는데, 이 농축 유청 단백은 유청 단백질 보충제의 기본 성분이 됩니다.

이후 가공 방법에 따라 분리 유청 단백, 가수분해 유청 단백,가수분해 분리 유청 단백질 등으로 종류가 나누어집니다.

유청은 단백질이 가진 빠른 흡수 속도와 우수한 아미노산 구성으로 이해 다양한 가공 분리법이 만들어졌습니다. 앞에서 말한 가공방법에 따른 종류는 질적인 측면에서 큰 차이는 없습니다.

단백질을 소화시키는 정도에는 큰 차이가 없지만 , 제조공정 방법에 따라 유당 불내증 여부, 단백질 외 영양성분 보충 여부 등의 종류가 다르므로 각각 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

유당 불내증은 유당을 소화시키는 효소가 없는 사람들이 설사나, 가스 복부 팽만감 등을 유발할 수 있는데

여기에 해당하는 사람은 우유 단백질 보충제 중 이 유당을 제거해 유당 불내증인 사람도 복용할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.


②콩(대두) 단백
대두 단백은 우유에 이어서 두 번째로 많이 사용되는 단백질 보충제 성분입니다.

콩에서 콩기름을 짜내면 '탈지 대두분'이 만들어지고, 여기서 물에 잘 녹지 않는 섬유질 같은 불용성 부분을 제거해주면 물에 잘 녹는 '대두단백(DSP)'부분이 추출됩니다.

대두 단백은 저렴하고 대두 전분(탄수화물)이 상당량 들어가 있어 저가의 보충제로 사용되지만, 단백질 함량이 낮기 때문에 꼭 싸다고만은 볼 수 없습니다.

콩 단백 보충제 선택 시에는 성분표에 DSP가 아닌 'soy' 또는 '대두단백'이라고 표기돼 있는지 확인할 필요가 있습니다.
대두단백(DSP)에서 전분(탄수화물)을 제거해 단백질 함량을 80~90%까지 높인 "분리 대두단백"은 그냥 대두단백에 비해 조금 비싸지만 유청단백질에 비해 저렴해 보충제로 널리 쓰이고 있으니 콩단백 보충제 선택 시 이것을 확인하여 선택하는 것이 더 좋습니다.

->유청 단백이나 콩단백 같은 단백질 보충제 섭취 시 주의할 점
▶단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 신장의 기능을 나쁘게 할 수 있습니다.
하루 단백질 권장 섭취량은 1kg당 0.8g~1.0g이여, 1.5g 이상 섭취 시 고단백식이라고 합니다.

고단백식이를 계속하게 되면 과다한 단백질로 인해 신장의 사구체 압력이 높아지고 ,

이로 인해 소변에서 단백뇨가 나오게 되고 이는 결국 신장을 망가뜨리게 되어 심하면 투석을 해야 하는 상황까지 발생할 수 있으니 일일 섭취량에 각별한 주의가 필요합니다.

▶단백질 과다 섭취로 일으킬 수 있는 대표적인 질병에는 '통풍'이 있습니다.
단백질을 과다하게 섭취하면 혈 중 '요산'수치가 올라가 요산 결정이 만들어져 통풍을 일으킬 수 있습니다. 유청단백질과 같이 퓨린 함량이 낮은 경우라면 통풍이 없는 사람에게는 큰 문제는 없을 수 있으나

과거 통풍이 있는 환자라면 유청단백질 보충제라도 퓨린이 없는 것은 아니니 통풍에도 안 좋을 뿐만 아니라 역시 신장에도 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요합니다.


▶또한 단백질은 대사과정에서 지방이나 탄수화물에 비해 7배나 많은 수분을 필요로 하기 때문에 탈수를 일으킬 수 있다는 점도 조심해야 합니다. 단백질 보충제 복용 시 충분한 물을 마셔주어야 합니다.

또한 사람에 따라서는 과도한 단백질 보충제 섭취 시 소변으로 칼슘이 배출될 수 있고, 체지방 증가, 체중 증가, 신장과 간에 부담을 줄 수도 있습니다.

또 체질에 따라서 탈모와 여드름이 발생하기도 합니다.

무엇보다 적절한 양을 지켜서 먹는 것이 가장 중요합니다.
성인 남성 기준으로 단백질 적정 섭취량은 kg당 0.8g이 적당합니다.

 

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■ 단백질 보충제 외에 다른 종류의 보충제도 알아보겠습니다
1. 체중 증가 보충제(게이너. 단백질/탄수화물 복합 보충제)
체중 증가를 위한 보충제로 이 보충제의 말토덱스트린 성분은 옥수수를 가공한 변성전분의 일종으로 ,저렴하고 잘 상하지 않아 과거 체중증가를 목적으로 많이 이용되었습니다.

이 성분은 순수한 포도당 사슬만 남은 단순 구조라 소화와 흡수가 매우 빠릅니다. 혈당지수가 백설탕보다 높은 97 정도로 이렇게 혈당 지수가 높은 보충제를 지속적으로 계속 섭취할 겨우 혈당에 매우 안 좋을 수 있습니다.

높은 혈당은 인슐린 저항성을 일으켜 내장지방을 쌓이게 하고 복부 비만과 혈압, 당뇨 등의 대사증후군을 일으킬 수 있어 계속 복용하는 것은 매우 좋지 않습니다.



2. 아미노산 보충제
아미노산은 단백질을 구성단위인 펩타이드를 구성하는 가장 작은 단위를 말합니다. 아미노산 보충제는 근육을 구성하는 성분을 흡수하기 가장 좋은 형태로 보충한다는 개념으로 만들어졌습니다. 아미노산 보충제 중에는 근육을 구성하는 주요 성분인 BCAA, 체성분에서 가장 많은 비중을 차지하는 글루타민, 여러 종류의 아미노산으로 이루어진 종합 아미노산 보충제 등이 있습니다.

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■ 가장 주의해야 할 제품은 해외에서 직구로 구매한 "스테로이드"가 들어가 보충제입니다.
국내에는 스테로이드가 들어간 보충제는 불법으로 유통되지 않고 있지만, 해외에서 직구로 사는 경우엔 보충제에 스테로이드가 들어가 있을 수 있습니다.

스테로이드는 남성호르몬과 유사한 형태로 단백질 합성을 촉진하기 때문에 근육을 빠르게 만들 수 있습니다.

하지만 스테로이드를 장기간 복용할 경우 호르몬 분비 이상, 면역력 약화, 심혈관 약화, 불임, 성기능 장애, 여성형 유방화, 탈모 등 심하면 사망까지 심각한 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 개인이 임의로 절대 복용해서는 안됩니다.

국내 정식 유통되는 제품이 아니라 직구로 보충제를 구매하신다면 반드시 확인 후 스테로이드 성분이 없는 것으로 드시길 바랍니다.