음주에 대한 걱정이 있다면, 금주 목표를 설정하고 금주를 실천하는 방법을 알아보겠습니다.

■ 2023년 1월에 술을 끊기로 결정해야 할 많은 이유가 있습니다. 휴일 동안 너무 많이 마셨거나 다이어트 또는 운동 루틴을 시작하고 싶고 칼로리를 감당할 수 없거나 음주가 가져올 수 있는 에너지와 동기 부여를 할 수 없습니다.

 

1. 매사추세츠 종합 병원 물질 사용 장애 이니셔티브(Substance Use Disorders Initiative)의 의료 책임자인 사라 웨이크만(Sarah Wakeman) 박사는 “또는 진정으로 자신과 알코올과의 관계에 대해 궁금해하거나 의문을 품기 시작한 사람일 수 있습니다.

금주

"'이번 달 내내 술을 마시지 않을 거야'라고 말하는 사람들이 있다면 정말 어려울 수 있습니다. 그렇게 해 보면 자신에게 얼마나 쉬운지 또는 어려운지 알 수 있습니다."라고 신경심리학자인 Sanam Hafeez 박사는 말했습니다. Columbia University의 Teachers College에서 수업을 진행합니다.

금주를 위한 1월을 성공적으로 보내기 위한 전문가들의 조언을 알아보겠습니다.

1. 당신의 이유를 아십시오
하버드 의대의 웨이크먼 부교수는 습관을 들이려는 목표를 명확히 하는 것이 도움이 된다고 말했다.

“목표 설정에 대한 우리의 연구에 따르면 목표는 개인으로서 당신과 정말로 관련이 있고 '술은 나쁘기 때문에 술을 끊어야 한다'와 같은 추상적인 것이 아니라 목표가 달성될 가능성이 더 높다고 합니다.”라고 그녀는 말했습니다.

새로운 수면 습관이나 운동 루틴을 받아들이는 것과 같은 구체적인 목표는 술을 더 쉽게 끊는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 말했습니다.

Wakeman은 "술을 많이 마시면 ​​다음날 아침에 일어나지 않고 운동을 하지 않는 것이 매우 구체적인 목표라는 것을 알고 있기 때문에 정말 술을 끊고 싶습니다."라고 말했습니다.

전문가들은 술을 줄이거나 끊음으로써 얻을 수 있는 건강상의 이득에서 추가적인 동기를 얻을 수 있다고 말합니다.

"시간이 지남에 따라 술을 덜 마시면 혈압, 암 위험, 간 질환 위험 및 기타 상태 측면에서 건강에 측정 가능한 이점이 있을 수 있습니다."라고 Wakeman은 말했습니다.

"한 달 동안 더 나은 수면, 피부 개선으로 인한 더 나은 안색, 더 맑은 느낌, 더 많은 에너지와 같은 단기적인 이점을 느낄 수 있습니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.




2. 구체적인 목표를 설정합니다. 
우리 중 많은 사람들이 직장이나 학교 환경에서 SMART 목표에 익숙할 수 있습니다. 사람들이 달성 가능한 목표를 설정하도록 돕는 데 사용됩니다. 약어는 다음을 나타냅니다.

구체적: 일주일에 3일 술을 줄이는 것과 같이 달성 가능한 목표를 설정합니다. 최종 목표에 도달할 때까지 일수를 추가할 수 있습니다.

측정 가능: 얼마나 많은 음료수를 줄일 것이며 음료 크기는 얼마입니까? 맥주는 12온스, 와인 한 잔은 5온스, 증류주 한 잔은 1.5온스입니다.

달성 가능: 금주 기간 동안 술이 제공될 가능성이 있는 많은 사교 모임이 없는지 확인하십시오.

관련: 술을 마시지 않는 것이 내 삶과 건강에 어떻게 도움이 됩니까?

시간 기반: 작업을 완료할 수 있는 합리적인 시간 프레임을 설정합니다. 원하는 경우 나중에 다른 목표를 설정할 수 있습니다.

"기준을 너무 높게 설정하면 실패할 수 있으므로 목표를 달성하기 위해 더 작은 목표를 설정하는 것이 좋습니다."라고 Hafeez는 말했습니다. "자신과의 솔직한 대화 없이는 아무것도 시작되지 않습니다."




3. 다른 사람들과 목표를 공유합니다.
몇 명의 친구나 가족에게 목표를 알리면 목표 달성에 도움이 될 수 있다고 전문가들은 말합니다. 일부 사람들에게는 소셜 미디어에 자신의 계획을 발표하고 다른 사람들을 초대하여 진행 상황을 보고하도록 하는 것이 효과적일 수 있습니다.

Wakeman은 "'건조한 1월'이 인기를 끌었다고 생각합니다."라고 말했습니다. "어떤 일을 하겠다고 공개적으로 선언하면 혼자만 간직하는 것보다 그것을 고수할 가능성이 더 큽니다."

 

 

4. 술 대신 목을 축일 것으로 대체합니다.
음주는 종종 사교 모임이나 즐거운 시간과 관련이 있습니다. 그것은 알코올을 긍정적으로 보도록 뇌를 훈련시킬 수 있습니다. 전문가들은 당신이 선택한 음료를 똑같이 축제나 풍미가 있는 음료로 대체함으로써 그러한 충동을 퇴치할 수 있다고 말합니다.
“어떤 사람들에게는 그저 탄산수일 수도 있고, 다른 사람들에게는 실제로 재미와 축하를 느낄 수 있는 목테일이나 일종의 (무알코올) 음료가 될 수도 있습니다.”라고 Wakeman은 말했습니다.

Hafeez는 "한 행동을 다른 행동으로 대체하면 뇌를 속이기 때문에 효과가 있을 수 있습니다."라고 말했습니다. “그것은 당신이 유혹을 피하는 데 절대적으로 도움이 될 수 있습니다.”

전체 업계는 실제와 같은 맛(최소한 약간)을 지닌 무알코올 음료를 만드는 데 전념하고 있습니다. 일부는 "진정" 또는 "건강"한 성분을 추가했다고 주장하기도 합니다.

Wakeman은 "나는 그것이 무엇이든 관계없이 유리잔에 들어 있는 놀라운 건강상의 이점이 있거나 긴장을 풀어준다고 주장하는 모든 것에 대해 회의적입니다."라고 말했습니다. "하지만 사회적 상황을 놓치고 있지 않은 것처럼 느끼고 알코올 소비에 원하는 변화를 주는 데 도움이 되는 대안이라면 단점이 없다고 생각합니다."



5. 진행 상황, 목표 및 감정을 추적합니다.
결국 술을 완전히 끊지 못하더라도 감정을 추적하고 트리거를 발견하려는 충동이 도움이 될 수 있다고 Wakeman은 말했습니다.
그녀는 " 음주, 운동, 식단 등 행동을 측정하는 것만으로도 그 자체로 개입이 될 수 있다"라고 말했다.

“누군가가 아직 변화를 시도할 준비가 되지 않았더라도 당신이 술을 마시는 시간, 술을 더 많이 마시는 상황, 그때의 기분에 대한 일기를 작성하는 것만으로도 마실 가능성이 더 높을 수 있습니다.”라고 Wakeman이 덧붙였습니다.

 

 

6. 금주 후 증상을 모니터링합니다.

 

전문가들은 "건조한 1월"을 달성하는 데 중요한 추가 부분이 있다고 말합니다. 귀하 또는 사랑하는 사람이 술을 줄이거나 끊음으로써 부정적인 증상을 보이는지 알아차리는 것이 중요합니다. 목표를 달성하기 위해 전문가의 도움이 필요하다는 신호일 수 있습니다.
"가장 먼저 염두에 두어야 할 것은 실제로 알코올 사용 장애가 있는지 여부입니다."라고 Wakeman은 말했습니다. "누군가가 매일 매우 과음하고 금단 증상의 위험이 있는 경우 갑자기 중단하는 것은 실제로 위험할 수 있습니다."

알코올 사용 장애가 있는 사람은 매일 일정량의 알코올을 체내에 섭취하는 데 익숙해지면 금단 상태가 되어 떨림, 발한, 빠른 심박수 및 발작과 같은 심각한 신체 증상을 경험할 수 있습니다.

Wakeman은 "그것은 금단 치료를 받고 스스로 중단하지 않는 것에 대해 의료 전문가와 상담해야 한다는 실제 표시가 될 것"이라고 말했습니다.